Wellness Care - Uma grávida pode praticar exercício físico?
Durante a gravidez, o exercício pode ser o melhor amigo da
mulher. Debato-me muitas vezes com este assunto em ambiente profissional. Após a confirmação da gravidez, as mulheres vêm ao ginásio normalmente dizendo que o fazem sob recomendação médica, para suspenderem a actividade fisica, quando aquilo que defendo é que, analisados todos os parâmetros de segurança para mães e bebés e caso não existam contra-indicações, o exercicio específico é essencial.
Poderá uma mulher grávida praticar desporto? Sofia Lima,
personal trainer (…) ri-se e
desmitifica: “A grávida é uma pessoa normal. Simplesmente está a gerar um ser e
temos de ter cuidado”. Mas, caso tenha autorização médica, há exercícios que
trazem benefícios tanto para a mãe como para o bebé.
A prática de exercício físico durante a gravidez reduz o
stress e a ansiedade e produz endorfinas, uma substância natural produzida
depois de uma actividade física que dá uma sensação de bem-estar e felicidade.
“Se o médico não puser qualquer entrave, ao treinar, a grávida vai corrigir a
postura, sentir-se confortável, feliz. O exercício físico permite controlar o
ganho de peso, ajuda na altura do parto, não só na parte da força mas também da
respiração”, enumera Sofia, explicando que o mais importante é ouvir o feedback
da mulher ao longo do treino e interromper sempre que necessário.
Maria Lobo está grávida de cinco meses mas não é uma grávida
convencional, é personal trainer [ no mesmo ginásio de Sofia Lima ] e, por isso, pratica exercício físico todos os
dias, e de forma avançada. A barriga proeminente já se faz notar e, apesar da
profissão, assume-se como uma grávida normal .
[ ...]
Tal como existem três trimestres de gravidez, existem três
diferentes fases de treino. Antes de iniciar o plano, é “fundamental” que a
grávida informe o seu personal trainer – “as grávidas podem treinar sozinhas
mas devem ter acompanhamento profissional porque não só as deixa mais seguras
como permite correcção postural”, explica Sofia Lima. Se já treinava, mantém-se
“mais ou menos” o mesmo planeamento, corta-se nos abdominais e nos exercícios
de alto impacto. Se não treinava, é necessário um começo muito suave, “até
porque é no primeiro trimestre que os órgãos do bebé se estão a desenvolver e
não queremos forçar demasiado o coração nem os pulmões”, diz a treinadora.
Durante o primeiro trimestre, o treino cardiovascular é
baixo a moderado e trabalha-se, essencialmente, braços, pernas e postura. No
segundo trimestre, pode aumentar-se a intensidade do treino, retirar a pressão
da lombar e trabalhar a estabilização. No terceiro e último trimestre, reduz-se
a intensidade e o foco passa a ser fortalecimento das pernas e músculos
perineais, para ajudar no parto.
Exercícios proibidos
Uma das principais preocupações é não forçar a parede
abdominal, para não haver risco de aborto. Por isso, abdominais estão fora de
questão. “Não faz sentido fortalecer a parede abdominal se ela vai distender, o
objectivo é precisamente que não tenha tanta força”, esclarece. Exercícios de
impacto, como saltos, também são proibidos, porque as articulações da mulher
grávida estão mais sensibilizadas – devido à hormona relaxina, que as deixa
mais “maleáveis” – e não devem ser forçadas, sob risco de gerar uma luxação. “O
impacto cria pressão interior, não queremos isso”, continua. Os exercícios de
barriga para baixo, a partir de determinado período, também se devem riscar da
lista, para não aumentar a pressão arterial e não fazer força na barriga.
“O que a mulher precisa, nesta altura, são muitos exercícios
posturais, fortalecimento de braços, dos músculos perineais. Devemos contornar
as coisas que se vão alterar no corpo para tentar minimizar o impacto da
gravidez no corpo”, frisa. Também se deve ter atenção, ao longo do plano de
treino, ao peso da mulher. “A grávida tem de continuar a ganhar peso
normalmente, como uma grávida que não treina. Se estiver a perder peso, temos
de mudar o treino ou parar.”
[…] Sofia Lima apresenta seis exercícios: lunges (para
trabalhar as pernas); abdução da coxa com caneleiras (para reforçar a parte de
dentro da perna, essencial durante o parto); pointers (que trabalha a estabilização);
flexões de braços (os ombros e a coluna são duas das áreas que mais se devem
trabalhar para preparar a grávida para as longas horas em que terá o bebé ao
colo); biceps curl (parte da frente do braço) e laterais com halteres (braços e
ombros).
“No fim do treino, fazemos um retorno à calma que consiste,
normalmente, em alongamentos”, explica. Sofia sugere o “exercício do gato”
porque alivia a pressão da região lombar e obriga a grávida a parar para pensar
na respiração. Este exercício, avisa, deve ser feito com calma, sem pressas.
A personal trainer aconselha uma hora de treino por dia, se
a grávida se sentir confortável. “Mas três vezes por semana é uma boa média”,
aponta.
