quarta-feira, 21 de outubro de 2015

Wellness Care - 30 Days Plank Challenge



                                 
     
Tal como prometido deixo-vos o desafio. Muitos já fazem exercicio de forma mais ou menos assertiva, outros nem tanto e isto serve para vos inspirar a terem uma vida mais activa. Leiam com atenção e acreditem, acreditem mesmo no que vos digo, fazendo isto [ ou começando por aqui, porque eu vou desafiar cada um de vós mais vezes ] e eliminando progressivamente da vossa alimentação tudo o que intoxica diariamente o vosso organismo, vão obter resultados fantásticos e vão ganhar uma energia e uma força corporal que nunca pensaram ter. Por isso comecem a fazer, partilhem com os vossos amigos e desafiem cada um deles também. Juntos somos muito mais e melhores. 

[ a propósito de energia, sabem que a melhor hora de sono é entre as 22h e as 6h. Pois esse vai ser o próximo desafio que vos vou lançar. Um verdadeiro milagre digo-vos eu  ] 
 
30 Days Plank Challenge 

Mais de 200 mil pessoas já aderiram a um desafio lançado na rede social Facebook com o intuito de ter uma barriga mais lisa e uns abdominais mais definidos. 

Mas como realizar este exercício? Quais os benefícios e as limitações?

Este desafio assenta num exercício essencial, de trabalho de core/abdominal, a prancha. Realizado apenas com o peso corporal, pode ser realizado em qualquer lado, e representa uma forma de fortalecer os seus músculos da barriga e não só!

Com uma duração de 30 dias e níveis de dificuldade crescente, cada participante realiza em sua casa o exercício uma vez por dia

Esquema do desafio:
Dia 1 – 20 segundos
Dia 2 – 20 segundos
Dia 3 – 30 segundos
Dia 4 – 30 segundos
Dia 5 – 40 segundos
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – 45 segundos
Dia 8 – 45 segundos
Dia 9 – 60 segundos
Dia 10 – 60 segundos
Dia 11 – 60 segundos
Dia 12 – 90 segundos
Dia 13 – Descanso
Dia 14 – 90 segundos
Dia 15 – 90 segundos
Dia 16 – 120 segundos
Dia 17 – 120 segundos
Dia 18 – 150 segundos
Dia 19 – Descanso
Dia 20 – 150 segundos
Dia 21 – 150 segundos
Dia 22 – 180 segundos
Dia 23 – 180 segundos
Dia 24 – 210 segundos
Dia 25 – 210 segundos
Dia 26 – Descanso
Dia 27 – 240 segundos
Dia 28 – 240 segundos
Dia 29 – 270 segundos
Dia 30 – Aguente o máximo de tempo possível!!


Como realizar:A prancha frontal é realizada em 4 apoios, com os cotovelos flectidos e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. Importante colocar os cotovelos na linha por baixo dos ombros.A anca deve estar ao nível dos ombros e deve ser mantida nesta posição por um determinado tempo, não deixando nem elevar demasiado, nem descer ao nível do chão.
Em resumo, os segmentos corporais devem encontrar-se alinhados desde a ponta dos pés até à cabeça.
Benefícios:
O exercício utilizado neste desafio, é um dos mais recomendados para o fortalecimento da zona abdominal e lombar. O seu trabalho vai para além dos músculos mais superficiais como o recto abdominal, activando também músculos mais profundos, como o tranverso e estabilizadores da coluna, podendo ser um forte aliado no combate às dores de costas e lesões comuns desta zona corporal.
Além de funcionar como estabilizador da coluna, fortalece também os seus ombros, pernas e glúteos, tornando-se num exercício bastante completo para quem está ainda numa fase inicial.
Por utilizar apenas o peso corporal torna-se também mais fácil de realizar.
A prancha, apesar de exigente é um exercício que pode ser realizado por uma grande parte das pessoas.
Limitações:
Apesar de bastante indicado pelos profissionais da área do exercício, existem algumas limitações a ter em conta por quem o pratica.
Limitações articulares dos ombros, pés e cotovelos podem influenciar negativamente a capacidade de manter a posição técnica correcta.
Indicado para fortalecimento menos eficaz na definição muscular.
O que esperar:
Se já está a enfrentar o desafio “barriga lisa”, deve estar atento ao que pode mudar no seu corpo, mas sem ilusões!
Essencialmente o que pode ganhar é uma maior estabilidade corporal e muscular, e um fortalecimento das zonas envolvidas no exercício.
Desengane-se se pensa que com este exercício se vai livrar da gordura acumulada nesta zona corporal e que tanto aborrece.
Para conseguir ter uma barriga lisa e/ou uns abdominais definidos não é apenas com este exercício que o vai conseguir.
Neste campo a alimentação é um factor chave, que deve ter sido tido em conta para o objetivo, aliando um plano de treino mais completo.
Que seja apenas o começo de uma vida mais activa!
Fonte: http://lifestyle.sapo.pt/saude/fitness