quinta-feira, 19 de novembro de 2015

Wellness Care - Uma grávida pode praticar exercício físico?



Durante a gravidez, o exercício pode ser o melhor amigo da mulher. Debato-me muitas vezes com este assunto em ambiente profissional. Após a confirmação da gravidez, as mulheres vêm ao ginásio normalmente dizendo que o fazem sob recomendação médica, para suspenderem a actividade fisica, quando aquilo que defendo é que, analisados todos os parâmetros de segurança para mães e bebés e caso não existam contra-indicações, o exercicio específico é essencial. 



 Pego num trabalho de Inês Garcia, do site Life&Style do Público, que procurou um serviço de treino personalizado para grávidas,  e adapto-o para abordar algumas questões desta temática por vezes controversa.

Poderá uma mulher grávida praticar desporto? Sofia Lima, personal trainer  (…) ri-se e desmitifica: “A grávida é uma pessoa normal. Simplesmente está a gerar um ser e temos de ter cuidado”. Mas, caso tenha autorização médica, há exercícios que trazem benefícios tanto para a mãe como para o bebé.

A prática de exercício físico durante a gravidez reduz o stress e a ansiedade e produz endorfinas, uma substância natural produzida depois de uma actividade física que dá uma sensação de bem-estar e felicidade. “Se o médico não puser qualquer entrave, ao treinar, a grávida vai corrigir a postura, sentir-se confortável, feliz. O exercício físico permite controlar o ganho de peso, ajuda na altura do parto, não só na parte da força mas também da respiração”, enumera Sofia, explicando que o mais importante é ouvir o feedback da mulher ao longo do treino e interromper sempre que necessário.

Maria Lobo está grávida de cinco meses mas não é uma grávida convencional, é personal trainer [ no mesmo ginásio de Sofia Lima ]  e, por isso, pratica exercício físico todos os dias, e de forma avançada. A barriga proeminente já se faz notar e, apesar da profissão, assume-se como uma grávida normal .
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Tal como existem três trimestres de gravidez, existem três diferentes fases de treino. Antes de iniciar o plano, é “fundamental” que a grávida informe o seu personal trainer – “as grávidas podem treinar sozinhas mas devem ter acompanhamento profissional porque não só as deixa mais seguras como permite correcção postural”, explica Sofia Lima. Se já treinava, mantém-se “mais ou menos” o mesmo planeamento, corta-se nos abdominais e nos exercícios de alto impacto. Se não treinava, é necessário um começo muito suave, “até porque é no primeiro trimestre que os órgãos do bebé se estão a desenvolver e não queremos forçar demasiado o coração nem os pulmões”, diz a treinadora.
Durante o primeiro trimestre, o treino cardiovascular é baixo a moderado e trabalha-se, essencialmente, braços, pernas e postura. No segundo trimestre, pode aumentar-se a intensidade do treino, retirar a pressão da lombar e trabalhar a estabilização. No terceiro e último trimestre, reduz-se a intensidade e o foco passa a ser fortalecimento das pernas e músculos perineais, para ajudar no parto.

Exercícios proibidos
Uma das principais preocupações é não forçar a parede abdominal, para não haver risco de aborto. Por isso, abdominais estão fora de questão. “Não faz sentido fortalecer a parede abdominal se ela vai distender, o objectivo é precisamente que não tenha tanta força”, esclarece. Exercícios de impacto, como saltos, também são proibidos, porque as articulações da mulher grávida estão mais sensibilizadas – devido à hormona relaxina, que as deixa mais “maleáveis” – e não devem ser forçadas, sob risco de gerar uma luxação. “O impacto cria pressão interior, não queremos isso”, continua. Os exercícios de barriga para baixo, a partir de determinado período, também se devem riscar da lista, para não aumentar a pressão arterial e não fazer força na barriga.

“O que a mulher precisa, nesta altura, são muitos exercícios posturais, fortalecimento de braços, dos músculos perineais. Devemos contornar as coisas que se vão alterar no corpo para tentar minimizar o impacto da gravidez no corpo”, frisa. Também se deve ter atenção, ao longo do plano de treino, ao peso da mulher. “A grávida tem de continuar a ganhar peso normalmente, como uma grávida que não treina. Se estiver a perder peso, temos de mudar o treino ou parar.”

[…] Sofia Lima apresenta seis exercícios: lunges (para trabalhar as pernas); abdução da coxa com caneleiras (para reforçar a parte de dentro da perna, essencial durante o parto); pointers (que trabalha a estabilização); flexões de braços (os ombros e a coluna são duas das áreas que mais se devem trabalhar para preparar a grávida para as longas horas em que terá o bebé ao colo); biceps curl (parte da frente do braço) e laterais com halteres (braços e ombros).

“No fim do treino, fazemos um retorno à calma que consiste, normalmente, em alongamentos”, explica. Sofia sugere o “exercício do gato” porque alivia a pressão da região lombar e obriga a grávida a parar para pensar na respiração. Este exercício, avisa, deve ser feito com calma, sem pressas.

A personal trainer aconselha uma hora de treino por dia, se a grávida se sentir confortável. “Mas três vezes por semana é uma boa média”, aponta.